Барлық калориялар бірдей емес. Әрбір өнім ағзаға өзінше ыдырап, сіңеді және аштық пен қанықтылық сезіміне, гормоналды жағдайға әртүрлі әсер етеді. Сонымен, сіз тек семіруден аулақ болу үшін ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту үшін не жеуге болады?
Тұтас жұмыртқалар
Бір кездері адамдар аптасына 2-3 тауық жұмыртқасын жеуге тырысты, өйткені сарысын шамадан тыс тұтыну холестерин деңгейін жоғарылатады және атеросклероз мен жүректің ишемиялық ауруларының дамуына ықпал етеді деп есептелді. Бұл пікірдің қате екені бүгінде дәлелденді.
Сонымен қатар, кәдімгі тауық жұмыртқасы - салмағын жоғалтқысы келетін кез келген адам жеуі керек ең жақсы өнім! Жұмыртқада көптеген ақуыздар, пайдалы майлар бар, сонымен қатар олар калориялардың төмен болуына қарамастан сізді ұзақ уақыт бойы толтырады.
Таңғы асқа тоқаш емес, жұмыртқа жеген артық салмағы бар 30 әйел эксперимент жүргізілді. Барлық субъектілер жұмыртқа таңғы астан кейін өздерін толық сезінгенін және жалпы келесі тағамдарда аз жейтінін атап өтті. 2 айдан кейін кейінгі салмақ өлшеу бұл әйелдердің пісірілген таңғы асты жеген бақылау тобына қарағанда көбірек салмағын жоғалтқанын көрсетті.
Жұмыртқаларда қоректік заттардың таңғажайып мөлшері бар, сондықтан оларды диетаға қосу кез келген дерлік диетадан ең аз ыңғайсыздықпен аман қалуға көмектеседі.
Жасыл жапырақты көкөністер
Салат, шпинат, рукола, насыбайгүл және басқа да көптеген жасыл өсімдіктерде талшықтар көп, көмірсулар мен калориялар аз.
Тағамға жапырақты көкөністерді қосу арқылы сіз тағамның көлемін көрнекі түрде арттырасыз және оны қоректік заттардың үлкен мөлшерімен толтырасыз: A, C, D, PP витаминдері, фитонутриенттер, антиоксиданттар, кальций және фосфор.
Көбірек жасыл диеталар адамдарды аз тамақтануға шақырады, бұл калорияларды одан әрі азайтады.
Ақсерке
Лосось – ең пайдалы балық. Ол сондай-ақ жақсы қанағаттандырады, бірақ оның құрамында салыстырмалы түрде аз калория бар.
Бұл балықта жоғары сапалы ақуыз, пайдалы майлар және маңызды қоректік заттар бар. Лосось, басқа теңіз өнімдері сияқты, денедегі барлық метаболикалық процестерді бақылайтын қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет йодты қамтиды. Жер шарындағы халықтың көпшілігі йод тапшылығынан зардап шегеді деп саналады.
Лосось құрамында омега-3 қанықпаған май қышқылдарының жоғары концентрациясы бар, олар ағзадағы қабынуды басады және май алмасуына қатысады.
Егер лосось сізге ұнамаса, онда скумбрия, сардина, майшабақ және камбаланы қолданып көріңіз. Бұл балықтар да өте пайдалы.
Крестгүлді көкөністер
Брокколи, гүлді қырыққабат, ақ және қызыл қырыққабат, Брюссель өскіндерінде көптеген талшықтар, витаминдер және ақуыз бар. Әрине, ақуыздың құрамы бойынша көкөністерді ет немесе бұршақ дақылдарымен салыстыруға болмайды, бірақ крест тәрізді көкөністер кез келген басқа көкөністерге қарағанда әлдеқайда көп ақуызды қамтиды.
Талшық пен ақуыздың үйлесімі, төмен энергетикалық құндылығы қырыққабаттың барлық түрін салмағын жоғалтқан кез келген адам үшін ең жақсы тағамға айналдырады.
Сіз айқышгүлді көкөністерде қатерлі ісіктің дамуына жол бермейтін зат бар екенін білесіз бе?
Майсыз сиыр еті мен тауықтың төс еті
Көбінесе ет тері бөртпелерінен атеросклерозға және семіздікке дейін барлық күнәларға кінәлі. Бірақ аз адамдар етсіз теңдестірілген диетаны құру өте қиын екенін есіне алады. Жануарлар ақуызында өсімдік тағамдарында кездеспейтін бірнеше маңызды аминқышқылдары бар. Бұл ет жеу керек дегенді білдіреді, бірақ оның барлық жанама қасиеттері туралы не деуге болады?
Сіз майсыз етті таңдауыңыз керек, қасапшыдан барлық көрінетін майды кесіп тастауды сұраңыз және майсыз сиыр мен бұзауды таңдауыңыз керек. Тамаша нұсқа қоян, күркетауық және тауықтың төс еті болады. Айтпақшы, бұл өнімдер нәрестелерді қосымша тамақтандыруға арналған алғашқы ет өнімдері болып табылады.
Протеиннің көп мөлшері етті мәзірде таптырмас етеді. Ақуызға бай диетаның өзі сізге 80-100 калорияны көбірек жағуға көмектеседі, өйткені ақуыз молекуласын ыдырату үшін көп энергия қажет.
Зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың үлесін 25-30% арттыру тамақтану бұзылыстарының қаупін 60% төмендетеді және қосымша 300 грамм салмақ жоғалтады!
Егер сіз төмен көмірсутекті диетада болсаңыз, әрине, ақылға қонымды шектерде, тіпті майлы етке де қол жеткізе аласыз. Бірақ егер сіз осы немесе басқа қоректік заттарды азайтпай, аз жей бастасаңыз, майсыз етге артықшылық беріңіз.
Пісірілген картоп
Пиджак картоп, қуырылған, пісірілген, картоп. . . Барлығы картопты жақсы көреді, бірақ салмағын жоғалтқан кезде тұтынуды және басқа да крахмалды көкөністерді шектеуге тырысады.
Дегенмен, дұрыс көзқараспен бұл өнім аштықпен күресуге ғана емес, сонымен қатар артық салмақтан арылуға көмектеседі. Бұл ең жоғары қанығу индексі бар пісірілген картоп. Оны еттің немесе жұмыртқаның кішкене бөлігімен және жапырақты көкөністердің салатымен біріктіріп, сіз тойып, көптеген сағаттар бойы аштықты ұмыта аласыз, бұл диета ұстанатындар үшін сирек кездеседі.
Картоптан бас тартпаңыз. Оның құрамында ағзаға қан қысымын бақылау үшін қажет көп калий, көп талшық және С дәрумені бар.
тунец
Туна - тағы бір төмен калориялы ақуыз тағамы. Бұл балық бодибилдерлер мен фитнес-модельдер арасында, әсіресе бәсекелестік кезеңде, тез кебу керек болған кезде лайықты танымал.
Тунаны грильде пісіруге, пісіруге немесе консервіленген балықтан салат жасауға болады. Назар аударыңыз, жалпы калория мазмұнын азайту үшін майсыз консервіленген тунец қабылдаған дұрыс.
Бұршақ дақылдары
Жасымық, бұршақ, ноқат және басқа бұршақтарда ақуыз, күрделі көмірсулар және талшықтар көп. Бұл өнімдерден жасалған тағамдар (гарнирлер, сорпалар, салаттар) тек дәмді ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін тудырады.
Бұршақ дақылдары ас қорытуды бұзады және газ түзілуін арттырады, сондықтан оларды мұқият дайындаңыз және бірден көп жеуге болмайды.
Сорпалар
Орташа калориялы тағамдар адамдарды аз тамақтануға шақырады. Мұндай қасиеттері бар өнімдерде әдетте су, талшық және витаминдер көп болады. Ендеше, неге қолайлы тағамға су қосып, одан сорпа жасамасқа?
Бір кесе көкөніс сорпасы сізді бір кесе салатқа қарағанда жақсы толтырады және сіз одан да аз калория аласыз. Бірақ тек бұрыштан, сәбізден және қырыққабаттан жасалған сорпаны ұзақ уақыт жеуге болмайтынын ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің мәзіріңізді ақуыз (ет, жұмыртқа, балық) және көмірсулар (ботқа) тағамдарымен әртараптандыруыңыз керек.
Ірімшмшік
Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы өнімдердің бірі! Сүзбе сиыр сүтінен жасалған, яғни ол сүт өнімдерінің барлық пайдалы қасиеттерін қамтиды: көп мөлшерде кальций, ақуыз, витаминдер. Майы аз сүзбеде әдетте ең аз калория, көмірсулар және ең көп ақуыз бар.
Дегенмен, сүзбенің майлылығы неғұрлым төмен болса, оның дәмі соғұрлым нашар болады. Кейбір адамдар жеуге мүлдем қиналады, сондықтан олар қаймақ пен қантты қосады. Бірақ салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін бұл әдіс жарамайды. Сүзбенің дәмін жақсарту үшін оны жемістер мен жидектермен араластырып, одан кастрюль жасап, ботқа аздап қосып, сэндвичке арналған спредтер жасау керек. Айтпақшы, бұл әдістер сүт өнімдерін жеуден бас тартқан балаларға жақсы әсер етеді.
Авокадо
Авокадо - ерекше жеміс. Жемістердің көпшілігі талшық пен көмірсуларға толы болса да, авокадода негізінен сау қанықпаған майлар бар. Майдың жоғары болуына қарамастан, бұл жеміс судың көп мөлшеріне байланысты төмен калориялы тығыздыққа ие.
Авокадо кез келген дерлік салатпен тамаша үйлеседі және бұл тек дәмге қатысты емес. Авокадодағы қанықпаған майлар, әсіресе олеин қышқылы, картоп пен жасыл жапырақты көкөністердің қоректік заттардың сіңуін 15 есеге дейін арттырады!
Алма сірке суы
Бұл өнім салауатты өмір салтын ұстанушылар арасында өте танымал. Алма сірке суы салаттарға, винегреттерге арналған таңғыш ретінде пайдаланылады, тіпті сумен сұйылтылып, ішіледі.
Алма сірке суын ыдыс-аяққа, әсіресе көмірсуы жоғары тағамдарға қосу сізді тезірек және жақсырақ сезінуге және күндізгі уақытта 250-300 калорияға аз тамақтануға мүмкіндік береді деп саналады.
Семіз адамдарға тәулігіне 15-30 мл алма сірке суын беретін тәжірибе жүргізілді. 3 айдан кейін олар бақылау тобына қарағанда 1, 5-2 кг артық салмақ жоғалтты.
Алма сірке суы қандағы қант пен инсулиннің көтерілуіне жол бермейді, бұл ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жаңғақтар
Жаңғақтардың құрамында май көп болғанымен, олар семіртпейді, керісінше арықтауға көмектеседі.
Жаңғақтар жылдам тағамдар үшін тамаша және ақуызға, талшыққа және қанықпаған майға бай. Жаңғақтарды аз мөлшерде (тәулігіне 1 уыс) үнемі тұтыну денедегі метаболикалық процестерді жақсартуға және салмақты азайтуға көмектеседі. Жаңғақтарды үнемі жейтін адамдар одан бас тартатындарға қарағанда сымбатты және сау болатыны дәлелденді.
Тек бадам немесе жаңғаққа назар аударудың қажеті жоқ. Түрлі түрлерді қолданып көріңіз: пісте, кешью, макадамия, жержаңғақ, фундук. Бірақ өзіңізді бақылауға тырысыңыз, есте сақтаңыз, кез-келген өнімді, тіпті ең пайдалысын тұтынуға болмайды.
Тұтас дәнді дақылдар
Салмақты жоғалту кезінде ең қажетті дәнді дақылдар құрамында ең аз глютен бар. Оларға сұлы, қоңыр күріш және квиноа кіреді. Сұлы ұнында ұзақ уақыт қанықтыруды қамтамасыз ететін және метаболизмді жақсартуға көмектесетін бета-глюкан мен талшықтың көп мөлшері бар. Жылтыратпаған қоңыр күріште В дәрумендері көп, ал квиноа ақуызға, марганецке және магнийге бай.
Әрқашан жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз, өйткені тұтас дәндер шын мәнінде тазартылған дәндер болып табылады. Аршылған, ұсақталған және буға пісірілген дәндерде ең аз талшықтар, витаминдер және басқа да пайдалы заттар бар, бірақ қарапайым көмірсулар соншалықты көп, сондықтан салмақ жоғалту туралы ойлаудың қажеті жоқ.
Төмен көмірсутекті диетада болса да, кейде кішкене гарнир немесе ботқа жеуге болады. Егер сіз теңдестірілген диетаны қаласаңыз, онда күн сайын бір тостаған сұлы жармасынан бастаңыз. Бұл үйде артық салмақтан арылғысы келетіндерге ғана емес, ең жақсы таңғы ас.
Чили бұрышы
Дәмдеуіштер салмақ жоғалтуға көмектесетінін білесіз бе? Чили бұрыштары майды жағатын дәмдеуіштердің тізімінде. Чили құрамындағы капсаицин тәбетті төмендетеді және майдың жағылуын жақсартады. Бұл затты бұрыштан да, арықтататын арнайы препараттардан да алуға болады. Дегенмен, шамадан тыс ащы тағамдарды үнемі тұтыну капсаицинге төзімділіктің дамуына әкелуі мүмкін, сондықтан капсаицинді шамадан тыс қолданудан сақ болыңыз, әйтпесе оның толық пайдасын көре алмауыңыз мүмкін.
Жемістер
Барлық сарапшылар мәзірге жемістерді қосу керек деп келіседі. Күніне 2-5 порция жеміс жейтін адамдар оны жемейтіндерге қарағанда әлдеқайда сау болады деп есептеледі.
Жемістерде қант көп болғанымен, олардың құрамында су мен талшық көп. Төмен калория мөлшері кейбір жемістерді салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін құдай етеді.
Алма, алмұрт, өрік, алхоры да солай жеуге болады, ботқалар мен салаттарға қосуға болады. Жемістерді жеу арқылы күнделікті калория мөлшерінен асып кету мүмкін емес. Ерекшеліктер бар болса да: салмақ жоғалтқан кезде банан мен жүзімнен бас тартыңыз. Олардың құрамында қант пен крахмал көп, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етпейді.
Грейпфрут
Басқаларға қарағанда үйде артық салмақтан арылуға көмектесетін ерекше жеміс.
Артық салмағы бар 90 адам күн сайын жарты грейпфрут жеді, ал 12 аптадан кейін олардың салмағын өлшеп, бұл жемісті жеу (диета мен жаттығулар болмаған кезде) артық күш жұмсамай-ақ 1, 5 келіге дейін арықтауға көмектесетінін анықтады.
Грейпфрут жасушалардың инсулинге төзімділігін төмендетеді және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Грейпфруттың жартысын жеңіл тамақ ретінде жеңіз. Осылайша сіз көп мөлшерде С дәрумені, талшық аласыз және тағы бірнеше сағат аштықты жеңесіз.
Чиа тұқымдары
Қазір танымал бола бастаған Чиа тұқымдары супер тағам деп аталады. Чиадағы барлық көмірсулардың 90% талшықты құрайды, бұл бұл тұқымдарды кез келген диетада таптырмас етеді. Чиа өз салмағынан 10-12 есе артық суды сіңіреді, нәтижесінде алынған тағам көлемі асқазанды толтырып, тоқтық сезімін тудырады.
Бұл өнім тәбетті төмендетеді деп есептелсе де, грейпфрут сияқты салмаққа әсер ететіні туралы сенімді дәлелдер жоқ.
Кокос майы
Барлық майлар бірдей қауіпті емес. Кокос майы толығымен дерлік орташа тізбекті триглицеридтерден (MCTs) тұрады. Олар қаныққан майлар ретінде жіктелсе де, олар өте сау болып саналады. MCT жақсы қанықтырады, энергия алмасуын арттырады және артық майды жағуға көмектеседі.
Бірақ кокос майын салаттарға зәйтүн майымен бірге емес, оның орнына қосу керек екенін ұмытпаңыз. Зәйтүн майынан толық бас тартуға болмайды, өйткені ол да өте пайдалы. Тек осы майларды ауыстырыңыз, бірақ біріктірмеңіз.
Йогурт
Ішекке көмектесетін пробиотиктер бар тағы бір керемет сүт өнімі.
Ішектің қалыпты жұмысы сізді ішек проблемаларынан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар семіздік себептерінің бірі болып табылатын лептинге төзімділіктің алдын алады.
Таңқаларлық, бірақ шындық: майы аз емес, бір стақан кәдімгі майлы йогурт артық салмақ пен 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтады. Майы аз йогуртты жиі сатып алмау керек, өйткені оған кәдімгі йогурт сияқты толтыру үшін көп қант қосылған.
Қара шоколад
Тәтті нәрсе алғыңыз келгенде шоколадты ойлайсыз ба? Бірақ сүт шоколадына тыйым салынады, өйткені оның құрамында қант пен май өте көп. Қара шоколадты қолданып көріңіз. Оның ерекше дәмі бар, бір отырыста тұтас барды жегіңіз келмейді, өйткені ол тәттілерге деген қажеттілікті тез қанағаттандырады.
Қызықты эксперимент жүргізілді. Еріктілер бірнеше шаршы шоколад жеп, бір сағаттан кейін оларға пицца ұсынылды. Қара шоколад бергендер сүт шоколады берілгендерге қарағанда 15% аз пицца жеді.
Су
Қарапайым суды көп ішуді ұмытпаңыз. Егер сіз ішу режимін сақтамасаңыз, ешқандай диета шынымен тиімді болмайды. Су ағзадағы барлық процестерге қатысады, қалдықтар мен токсиндерді шығарады, су-тұз және қышқыл-негіз тепе-теңдігін сақтайды.
Дене салмағының килограммына 25-50 мл ішу ұсынылады. Ыстық ауа райында және қарқынды физикалық белсенділік кезінде көбірек ішіңіз. Күніне тек газдалмаған қарапайым суды ішуге тырысыңыз, кем дегенде бір жарым литр. Шай, кофе, айран және басқа да сұйық өнімдер сұйықтықты есептеуге кірмейді, мұны есте сақтаңыз.
Күні бойы біркелкі ішіңіз, сағат сайын 1/2-1 стакан. Есіңізде болсын, егер сіз шөлдегенді сезсеңіз, бұл сіздің денеңізде айтарлықтай су тапшылығы бар екенін білдіреді. Мұндай сәттерді болдырмауға тырысыңыз. Кофе мен басқа диуретикалық өнімдерді тұтынуды шектеңіз, олар сусыздандырады және ағзадағы метаболикалық процестерді бұзады.
Теңгерімді диетаны ұстаныңыз, үнемі жаттығу жасаңыз және өзіңізге сеніңіз!